QUOTA

In questo articolo ci occupiamo di diversi aspetti dell’allenamento. L’attivitá fisica vigorosa e regolare é un pilastro dell’Igiene Naturale. Assieme al mio ragazzo, Nick, capiremo che tipo di allenamento dovremmo sostenere, in che quantitá e quale momento della giornata é ottimale. Nella seconda parte dell’articolo vi sveleró cosa mangiare e bere prima, durante e dopo l’esercizio fisico in modo da massimizzare la vostra prestazione.

Prima parte di: Nicolas Schaffron

Fare esercizio fisico vuol dire molto di più che sviluppare muscoli forti. Si tratta di un’attività di body building nel vero senso della parola, ossia di costruzione del corpo. Tutte le cellule e le fibre del nostro corpo vengono attivate. Il cuore, il fegato, i reni, la pelle, gli occhi, ecc., e anche il cervello e il sistema nervoso, vengono stimolati e rafforzati in modi diversi.
L’esercizio è essenziale per mantenere attiva la circolazione del sangue e per dare tono a tutte le funzioni vitali, nonché perfezione a tutti gli scambi vitali. Esso assicura anche un adeguato apporto di sangue ad ogni parte del corpo, fa in modo che la linfa si muova normalmente e mantiene la salute generale di tutto il sistema. L’esercizio serve a nutrire e rafforzare tutti i vari organi e sistemi del vostro corpo!
Se non si fa esercizio fisico regolare, i muscoli cominciano a perdere tono, diventando deboli e flaccidi. Col tempo, i muscoli possono atrofizzarsi fino al punto di deperimento. Lo stesso vale per il resto del corpo.

Tuttavia, se si pratica correttamente e costantemente dell’esercizio, bellezza, forza e resistenza, insieme a coordinazione e agilità, diventeranno parte della vostra realtà!! La postura migliorerà, il che assicura un corretto rapporto tra ossa, muscoli e organi che aiutano tutti gli altri tessuti del corpo. Si stabilirà e si manterrà una dimensione di grazia ed equilibrio, con un aumento di bellezza e simmetria. Ancora più importante, si proverà una sensazione di gioia e felicità grazie al fatto di vivere la propria vita al massimo 😀

L’importanza dell’esercizio non verrà mai sottolineata abbastanza. Non si potrà mai raggiungere una piena salute senza un regolare esercizio fisico. Quindi, che tipo di esercizio si deve fare? Quanto esercizio si ha bisogno di fare? E quando è il momento migliore per fare attivitá fisica? Sapere questo vi aiuterà a determinare un programma di allenamento che vi faccia sentire in forma e in salute.

Che tipo di esercizi dovreste fare?
Alcuni esercizi permettono di sviluppare una grande forza, altri migliorano la resistenza, l’agilità, la flessibilità, la velocità, ecc., ma nessun esercizio fisico può fare tutto. Pertanto si dovrebbe creare un programma di esercizi abbastanza diversificato per poter ottenere tutti i benefici possibili. La creazione di un programma di esercizi che faccia lavorare tutti i vari muscoli dovrebbe includere stretching, allenamento di resistenza e esercizi aerobici.

corsa_aerobicaEsercizi aerobici
Essi sono nuoto, corsa, ciclismo o qualsiasi altra attività che preveda che arrivi più ossigeno ai muscoli. Nell’ “Essential Natural Hygiene Course” si legge: “Di solito ci vogliono 6-8 minuti di attività vigorosa continua, come jogging, nuoto, ciclismo o camminata impegnativa per raggiungere la piena circolazione del sangue. Durante l’esercizio fisico pesante, i tessuti possono richiedere fino a 20 volte la quantità normale di ossigeno e di altre sostanze nutritive che vengono trasportate attraverso il sangue. L’aumento della circolazione si verifica per soddisfare la maggiore esigenza di distribuzione delle sostanze nutritive verso le cellule e la rimozione degli scarti. L’aumento della circolazione fa in modo che vengano eliminati anche i materiali morbosi e tossici che potrebbero risiedere nel corpo della persona, oltre a quelli generati dall’attività stessa.
Questo significa che si eliminano più tossine. Così, un’attività vigorosa, faticosa e sostenuta, della durata di pochi minuti o più, compie una straordinaria pulizia del corpo, liberandoci quindi dai rifiuti e dalle sostanze tossiche non eliminate prima.”
L’esercizio aerobico è fondamentale se si vuole un cuore forte, una circolazione sanguigna sana e un metabolismo ben funzionante. Ma per sfruttare appieno i vantaggi degli alti livelli di salute ci sono altri due elementi da includere nel vostro programma di allenamento.
Il primo è …

tonficazioneL‘esercizio di tonificazione
Oltre agli esercizi aerobici, svolgere esercizi di tonificazione vi permetteranno di ottenere un fisico incredibile. Io personalmente faccio ginnastica calistenica progressiva, che è simile al sollevamento pesi, solo che uso solo il mio peso corporeo. Ad esempio, flessioni, flessioni in verticale, piegamenti sulle gambe, trazioni, ecc. Quando raggiungo una certa quantità di ripetizioni, aumento l’intensità di un certo esercizio. Prendiamo, ad esempio, i piegamenti. Se siete in grado di fare 20 piegamenti piegando entrambe le gambe allo stesso tempo, potete passare al prossimo livello di intensità. In questo caso, sarebbero piegamenti su una gamba sola, ma andando giù solo fino a metà. Iniziate con 5 ripetizioni e, lentamente, cercate di arrivare fino a 20. Una volta riusciti, cominciate a fare i piegamenti su una gamba sola, ma questa volta andando fino in fondo per 5 ripetizioni. Poi lentamente cercate di arrivare di nuovo a 20. Questo tipo di allenamento vi darà quello che mi piace chiamare “monkey power”, “potenza scimmiesca.” Non si ottengono muscoli enormi facendo questo tipo di esercizi, ma i muscoli che avrete sono di altissima qualità. Essi non limitano il raggio di movimento e sono fisicamente proporzionati al resto del corpo. Il modo in cui una scimmia è in grado di muoversi mette l’uomo in imbarazzo. Ho vissuto per cinque settimane con le scimmie in un rifugio per animali. Era uno spettacolo osservarle. Solo pochi esseri umani sono in grado di spostare il loro corpo con tanta facilità e agilità. E non si tratta certo di culturisti.

Consiglio vivamente la lettura del libro, “Convict conditioning” di Paul Wade. Con questo libro potrete imparare tutte le tecniche necessarie per costruire muscoli e forza in modo sano. L’allenamento con il proprio peso corporeo fa meglio ai vostri tendini e legamenti e il corpo tende a svilupparsi in modo più uniforme. Ho fatto molto body building quando ero più giovane. Sono anche arrivato al punto in cui potevo sollevare pesi pari a due volte il mio peso corporeo. Tuttavia, è molto più facile costruire una struttura muscolare più sproporzionata con i pesi, perché le macchine delle palestre sono progettate per concentrarsi sui gruppi muscolari specifici. Paul Wade dice, “i movimenti calistenici sono gli esercizi più efficaci che ci siano, perché fanno lavorare il corpo nel modo in cui si è evoluto per lavorare, non utilizzando singoli muscoli, o le parti di un muscolo, ma come unità integrata. Ciò significa sviluppare i tendini, le articolazioni, il sistema nervoso, nonché i muscoli. Questa sinergia di movimento è ciò che permette alla ginnastica calistenica di costruire una forza così impressionante. Molti allenatori che usano i pesi, sicuramente influenzati dalla filosofia del body building, ritengono che i muscoli pompati siano fonte di forza. In realtà, è il sistema nervoso che induce le cellule muscolari a bruciare, quindi la vostra forza e potenza sono in gran parte determinate dall’efficienza del sistema nervoso. La componente nervosa della forza spiega perché un uomo può avere muscoli molto, molto più piccoli di un altro, ma essere di gran lunga più forte.
C’è ancora una cosa ora da fare per ottenere un allenamento completo per il vostro corpo…

allungamentoLo stretching (allungamento)
Uno studio (Kras, H. 1972) compiuto su diverse centinaia di adulti che lamentavano  problemi lombari cronici ha rivelato che per circa l’80% di essi le cause erano una grave debolezza muscolare e rigidità articolare, mentre solo per il 20% la causa era da imputare a una malattia o una lesione anatomica specifica.

Come fisioterapista, molti pazienti sono venuti da me con problemi alla parte lombare, o difficoltà di movimento di alcune articolazioni del corpo. Una delle cose principali che faccio è assegnare loro esercizi di stretching combinati con dell’allenamento di resistenza leggero e passeggiate la mattina presto. Quasi tutti coloro che si attengono al programma e che non soffrono di qualche grave disabilità cronica migliorano entro la prima settimana.
Un programma di stretching meticoloso esercita ogni muscolo, nervo e ghiandola del corpo. Le posture dello stretching vi aiuteranno a ridurre la stanchezza mentale e muscolare e contribuisce a calmare i nervi. Se lo stretching viene svolto correttamente, vi sentirete più sani e con arti più leggeri. Alla fine, vi sentirete più a vostro agio, davvero felici di vivere nel vostro corpo!

Riaccendere una vecchia fiamma
Se c’è uno sport in particolare che vi piaceva fare una volta, potete anche ricominciare a praticare quello. Gli sport già fatti in passato sono più facili da riprendere. Questo perché il corpo e i muscoli ricordano i movimenti e si riadattano rapidamente allo sforzo fisico che erano abituati a fare una volta.

Qual è il miglior momento per fare dell’esercizio fisico?
Il fatto che l’esercizio fisico riduca la tensione nervosa, aumenti la chiarezza mentale, porti ad un utilizzo più efficiente dei vostri organi, produca più potenza, resistenza e flessibilità, ecc., lo rende una componente molto importante del Sistema Igienista, o Igiene Naturale. Anche se ci potrebbe essere un momento migliore della giornata per fare esercizio, vi suggerisco di trovare il momento che preferite voi o che si incastri meglio nei vostri ritmi.
Io personalmente preferisco fare riscaldamento e poi correre al mattino presto, e poi fare un po’ di stretching. Si tratta di una corsa di 20 minuti con salite e discese in collina e un paio di sprint in mezzo. Se dopo un certo numero di giorni sento che questo mi sta portando via del sonno, salto un giorno e dormo più a lungo, e poi riprendo il giorno successivo. Una volta che questo diventa la vostra routine, vi renderete conto rapidamente di quanto meglio ci si sente per il resto della giornata! Avrete più chiarezza e vi sentirete bene con voi stessi, perché avrete già fatto qualcosa di buono per il vostro corpo.
Io preferisco fare ginnastica calistenica prima di cenare. Questo per due ragioni principali: 1) Mi gusto molto di più il cibo, perché sono veramente affamato; 2) Perché poi mi posso rilassare e lasciare che il mio corpo faccia il suo dovere, cioè mantenere, riparare e costruire. C’è un altro motivo per cui è meglio mangiare dopo l’allenamento, ma ne parlerá Serena più avanti in questo articolo 😉
Se ora non vi state ancora allenando, vi sfido a guardare il vostro calendario e trovare la migliore soluzione possibile per cominciare subito!!! Non potete voler rinunciare a un corpo splendido e a sperimentare l’autentica bellezza della salute, della vitalità e di un grande fisico! Ma prima di iniziare ad allenarsi 20 volte al giorno, cerchiamo di stabilire quanto esercizio si deve fare 😉

Quanto esercizio bisogna fare?
Non ricordo quante volte mi sono sentito super eccitato e motivato di iniziare ad allenarmi, solo per smettere dopo un paio di settimane. Mi arrabbiavo con me stesso per non essere stato in grado di tenere il passo e poi mi sentivo demotivato. Lentamente, ma inesorabilmente, tornavo di nuovo ai miei vecchi schemi. Quella scintilla di motivazione che mi aveva fatto cominciare scompariva. Che cosa si può fare, quindi? Forse vi siete già sentiti così e anche voi vi siete arrabbiati con voi stessi e sentiti magari frustrati per non essere stati in grado di continuare. Sarete sorpresi da quanto è semplice la soluzione.
Il motivo per cui non si è in grado di continuare l’allenamento è perché l’allenamento che si sta facendo è troppo impegnativo fisicamente per il vostro corpo. Tutto qui. Le prime settimane dovete prendervela con calma. Lasciate che il vostro corpo si abitui a fare attività fisica. Sentire un po’ di dolore muscolare i primi giorni è normale. Tuttavia, se si ha sempre dolore muscolare dopo l’allenamento, vuol dire che si è fatto troppo. È come ricominciare a lavorare in giardino dopo che avete smesso da un po’. Se si lavora tutto il giorno con una pala, probabilmente vi verrà una vescica. Quello che si dovrebbe fare, in realtà, è lavorare, aumentando la dose lavorativa piano piano, fino al punto in cui si cominciano a formare dei calli. Alla fine riuscirete ad allenarvi per lunghi periodi di tempo.
Se vi allenate al punto di avere molto dolore il giorno dopo, potete immaginare che sia come procurarsi una vescica. Non va bene, e chi vi dice di allenarvi fino a completo sfinimento non capisce molto bene la meccanica del corpo umano. Alcune persone sembrano essere in grado di farlo, ma la maggior parte di noi non può. Non si dovrebbe mai sentirsi esausti dopo l’allenamento. Al contrario, l’attività fisica dovrebbe solo servire a farvi sentire più vivi e attivi. In questo modo, comincerete a non vedere l’ora di allenarvi 😉
Se state iniziando a fare attività fisica, non esagerate. La costanza è molto più importante. Io preferisco che i miei pazienti prendano l’abitudine di fare una camminata veloce tutte le mattine piuttosto che correre per un paio di settimane per poi esaurire completamente le energie e smettere.
Alla lunga, aumenterete la resistenza, la forza e la flessibilità, ma accadrà in modo più sano e più rilassato.

Il segreto più grande di un programma di allenamento efficace è dormire e riposarsi abbastanza, la luce del sole e cibo sano e nutriente. Vedrete quanto il corpo si abituerà in fretta all’allenamento. In un mese noterete già un grande cambiamento nel vostro benessere generale. Ma ora passo la parola a Serena e vediamo cosa ci dice per quanto riguarda il…

Cosa mangiare e bere prima/durante/dopo l’allenamento e di quante proteine abbiamo bisogno
attivitá_fisica_alimentazione_nutrizioneQuindi, abbiamo visto con Nick l’importanza di fare attivitá fisica (vedi anche l’articolo 28 Buone Ragioni per Fare Attivitá Fisica), quanta attivitá fisica svolgere, quando e di che tipo. Ora, la domanda che tutti ci stiamo ponendo è: come fare per migliorare la nostra prestazione fisica, aumentare la nostra energia, il recupero muscolare e magari anche aumentare la massa muscolare attraverso l’alimentazione?

Non dico di averle provate tutte, ma sicuramente ne ho provate tante! A me l’attivitá fisica sta nel cuore e sono profondamente convinta che sia un aspetto fondamentale su cui lavorare se vogliamo mantenerci in superba salute. Ed essendo una persona molto competitiva di natura, cerco sempre di dare il mio massimo e ho sempre cercato il modo per farlo!

Attraverso l’alimentazione ho provato quindi rimpinzandomi di frullati proteici (grazie a Nick che faceva body building all’epoca 😛 ) sia dopo l’allenamento (perché ti dicono che hai bisogno di proteine dopo l’allenamento per la costruzione dei muscoli, giusto?), sia prima dell’allenamento… risultato? Dopo settimane di assunzione di questi non-cibi, assolutamente sbilanciati per il corpo, avevo sí i muscoli piú grossi, ma avevo anche i crampi che mi azzannavano le gambe/braccia! Mentre le volte che ho provato a berli prima dell’allenamento (circa mezz’ora prima) mi sono sentita come se avessi avuto un macigno legato alla caviglia, riuscivo a malapena a saltare! Ho provato anche mangiando del riso e olio prima di allenarmi, o rimanere a digiuno… niente, non ero mica soddisfatta. Non ero mai al 100% del mio potenziale, e lo sentivo! Dopo l’allenamento alternavo tra pasta, tortelloni, uova… sí, ho provato davvero con un po’ di tutto 😉

Ma, quindi, che fare? Se nemmeno queste costosissime polveri mi hanno aiutato, come avrei fatto a raggiungere il mio massimo potenziale?

Poi ho partecipato ad un corso di nutrizione, dove una parte era dedicata all’alimentazione per gli sportivi. Il professore era, tra l’altro, uno sportivo agonistico di atletica leggera. Grazie a lui mi si è illuminata una lampadina per quanto riguarda la connessione tra alimentazione e sport. I suoi insegnamenti mi hanno dato grandissimi risultati fin da subito e, ancora oggi, credo che questo sia il metodo migliore per avere accesso al massimo potenziale della muscolatura umana, ed anche quello che ha piú senso.

E va cosí:

Prima dell’allenamentoTra un’ora e un’ora e mezza prima di allenarsi si consuma uno snack ad indice glicemico medio. Che per me, all’epoca, trasmutava in una-due fette biscottate con marmellata. Da quel che capisco ora, fisiologicamente parlando, è perché questo tipo di alimenti si digeriscono presto, ma non troppo, e, al momento dello sforzo fisico, il corpo ha a disposizione una buona quantitá di energia derivata dai carboidrati e dallo zucchero da essi scomposto. Ora, peró, che ho bandito tutto lo zucchero raffinato dalla mia dieta, e quasi del tutto il pane, per me non è piú conveniente, quindi opto per 2-3 frutti acidi o semi-dolci. Ad esempio potrebbe essere un bel bicchierozzo (o due) di spremuta d’arancia, un paio di manghi, o dell’ananas matura, consumati un’oretta prima o anche 40 minuti prima dell’allenamento. Anche un paio di cachi quando sono in stagione potrebbero andare e si puó sempre aggiungere della frutta essiccata (se state consumando un frutto semi-dolce o dolce) come dei fichi o delle albicocche secche. Fate delle prove per vedere ció che funziona meglio per voi 🙂
Vorrei puntualizzare che, specialmente per le sessioni di allenamento non agonistico e per le sessioni di allenamento anaerobico (di tonificazione), andremo ad utilizzare principalmente le nostre risorse di energia primaria: lo zucchero. Questo puó essere presente nel sangue, ma le nostre riserve si trovano nei muscoli e nel fegato (questa riserva si chiama glicogeno). Per altri tipi di sportivi, in particolare maratoneti, ultra-maratoneti, atleti di triatlon, ciclisti, e persone che svolgono attivitá aerobica moderata a bassa intensitá e per lungo tempo, la fonte primaria di energia sono invece i lipidi (grassi).

Durante l’allenamento – In questo articolo mi occupo di allenamenti non-agonistici. Diciamo la tipica oretta e mezza di palestra in cui si fa un po’ di cardio e un po’ di body-building. Durante questo tipo di allenamento non c’è sicuramente bisogno di mangiare niente. È incoraggiato il consumo di liquidi perché se ne perdono molti durante lo sforzo fisico. Ma che tipo di liquidi? Acqua naturale a basso contenuto minerale va benissimo. No, non c’é bisogno di Gatorade o altre bevande energizzanti. Queste sono stimolanti, contengono zucchero raffinato, coloranti chimici e i minerali che sono disciolti in esse sono inorganici e quindi non utilizzabili dal corpo umano! Lasciate stare questi prodotti, e risparmiate i vostri soldini 🙂

Dopo l’allenamentoQuesta è probabilmente la fase piu importante di tutto l’allenamento! Avete fatto una bella sudata, siete stanchi ed affamati. Cosa fare? Beh, prima di tutto questo è un buon momento per integrare una buona dose di liquidi. I muscoli sono costituiti per circa il 75% di acqua! Se non avete bevuto molto durante l’allenamento, approfittatene per integrare i liquidi perduti come prima cosa. Almeno uno o due bicchieri.

Poi, vi svelo un processo fisiologico molto interessante e che, se usato con intelligenza, puó davvero migliorare grandemente le vostre prestazioni! Siete pronti?
Dopo l’allenamento si apre una “finestra” di 2 ore, durante le quali le cellule del vostro corpo sono “affamate”, ossia sono molto piú sensibili all’approvvigionamento dei valori nutritivi. Quindi qualsiasi cosa gli date, faranno razzia immediata! 🙂 Ma di cosa hanno bisogno in primis? Di carboidrati! Perché devono recuperare l’energia persa durante lo sforzo compiuto. Ha senso mangiarsi un piatto di pasta? Sí e no. Forse questo sarebbe il momento migliore per mangiarla, in effetti, perché il corpo sará meglio in grado di digerirla. Ma la pasta digerisce in 2-4 o anche piú ore (se mal combinata)! E quindi si va a perdere tempo prezioso di questa “finestra” di alta sensibilitá cellulare (senza contare che la pasta non è nutrizionalmente bilanciata e, carboidrati a parte, porta con se molto poco). Ha senso mangiarsi uno Snickers? Sono carboidrati semplici, per lo piú zuccheri, lo digeriamo subito! Forse. Ma, pensandoci, non sarebbe meglio dare al nostro corpo qualcosa ad alto valore nutritivo e che contenga anche molti carboidrati, per lo piú sottoforma di zuccheri? Ad esempio, banane, datteri, fichi secchi, albicocche, le quali contengono con sé anche molti minerali, vitamine, degli aminoacidi e moltissimi altri elementi?? A me pare logico. Diamo quindi il via a 2-3, ma anche a 6-7 o piú banane…sono un ottimo pasto dopo allenamento!
In questo modo non solo riempiamo cellule e glicogeno di energia, ma supportiamo il nostro corpo con degli alimenti perfettamente bilanciati.

Il ruolo dell’insulina e cosa succede se facciamo sport o attivitá fisica
L’insulina è un ormone che gioca un ruolo fondamentale nell’equilibrio del livello degli zuccheri nel sangue. É come una chiave, che, inserita nella porticina cellulare, fa aprire la cellula e fa entrare ció che necessita, in particolar modo gli zuccheri. E sapete qual è il bello? Il bello é che dopo un allenamento intenso, il corpo non andrá nemmeno a produrre insulina per assorbire questi zuccheri, perché le cellule sono giá “sensibili” (o “affamate”) e quindi si apriranno agli zuccheri senza bisogno di questo ormone. Ecco un altro meraviglioso beneficio di fare attivitá sportiva! I diabetici, dopo un piatto di pasta, farebbero bene a muoversi. È consigliata una bella camminata sia prima che dopo il pasto, specialmente se a base di carboidrati. Anche un massaggio, di quelli intensi e terapeutici, aiuta incredibilmente in questo processo.

Ha senso spararsi questi frullati di proteine dopo l’allenamento?
Assolutamente no. Le cellule hanno bisogno in primis di energia e quindi di zuccheri (carboidrati). Se gli diamo pure proteine, il corpo le scompone e si ricompone gli zuccheri necessari. Avremo solo sprecato del denaro. Per non parlare comunque della non idoneitá per il corpo di queste polveri in generale!

Ha senso bere questi frullati proteici prima dell’allenamento?
Assolutamente no. È ovvio che mi sentivo come un macigno! Le proteine sono la cosa piú difficile da digerire e che rubano tantissima energia nel processo di scomposizione, assorbimento, trasporto, assimilazione… non danno energia, la tolgono.

Cos’è il glicogeno?
Il glicogeno è una riserva di energia sottoforma di carboidrati (simile all’amido), che si trova principalmente nel fegato e nella muscolatura. Quando lo zucchero nel sangue non basta, andiamo a consumare questa riserva. Quando mangiamo, questa riserva viene riempita di nuovo. Il bello è che si puó allenare! Il piú approfittiamo di questa finestra di due ore post-allenamento, e il piú riempiamo questa riserva, piú energia avremo a disposizione il giorno dopo! Per questo per gli sportivi è molto interessante conoscere questo processo fisiologico del corpo, perché si puó sfruttare, specialmente se si hanno degli obiettivi agonistici o comunque alti.

Quindi cosa mangio/bevo prima/durante e dopo lo sport?
Come spiegava Nick, in questo momento, il nostro sport consiste in due sessioni: una corsa mattutina con salite e discese in collina intervallate da un paio di sprint (esercizio aerobico) e una sessione di calistenia (esercizio anaerobico o di tonificazione) la sera verso le 17:00-17:30.
Siccome andiamo a correre di mattina molto presto (tra le 5:45 e le 06:00) non mangiamo, né beviamo, assolutamente niente. Durante la notte so che il mio corpo ha giá immagazzinato una buona dose di energia dal giorno precedente e siamo pronti ad usarla. Non appena torniamo beviamo o un bicchiere di acqua, o di acqua e limone o l’acqua di un bel cocco giovane a testa. Ci facciamo la doccia, meditiamo e poi facciamo colazione con frutta succosa. Questo ci basta.
Mentre la sera arriva il pasto preferito di Nick! Dopo la calistenia ci beviamo dell’acqua o nuovamente acqua di cocco, e poi ci sbraniamo un bel pasto, di solito a base di frutta dolce: 5-6 banane, datteri, polpa di cocco, papaya… E siamo pronti per un altro giorno da leoni 😀 Questo per noi è l’ideale.

Il riposo
Parlando di attivitá fisica, non possiamo peró non fare un piccolo accenno al suo antagonista, altrettanto importante: il riposo. Il riposo è di fondamentale importanza se vogliamo ottenere il massimo dalla nostra prestazione fisica. L’avrete notato anche voi: vi allenate per qualche mese di brutto, peró sentite che verso la fine siete un po’ fiacchi. Poi andate in vacanza, mangiate in abbondanza, vi rilassate per bene e quando tornate ad allenarvi per i primi giorni è come se aveste energia da vendere. Non si puó sempre “tirare”, bisogna anche saper “mollare” 😉 Il riposo fa parte di un programma di allenamento serio, oltre che essere un pilastro del Sistema Igienista. Come scrive Nick, non ci svegliamo ogni giorno alle 5:30. Ad esempio ieri, dopo 5 giorni di fila di corsa, abbiamo deciso di posticipare il nostro risveglio di un’ora, fare meditazione e darci una bella spazzolata a secco e ad umido, quindi doccia e via! Si parte per una nuova splendida giornata 😀
Insomma, c’è bisogno di lasciare al corpo la facoltá di riparare e rigenerarsi. Quindi è bene avere degli intervalli di recupero. Anche di una o due settimane ogni tanto.

Proteine: di quante proteine abbiamo bisogno se facciamo attivitá fisica?
Dovremmo inculcarci forse di proteine se facciamo molta attivitá fisica? Come sapete bene dai miei articoli, le proteine stanno dappertutto! Troviamo proteine sottoforma di amminoacidi in tutta la frutta e la verdura e se facciamo piú attivitá fisica avremmo semplicemente bisogno di piú kcal. Queste kcal porteranno con sé una piú alta dose di amminoacidi, come di vitamine, minerali e tutti gli altri elementi conosciuti e sconosciuti. Banane, frutta secca ed essiccata, ma anche lattuga, zucchine, broccoli, cavolfiore sono delle ottime fonti proteiche in una dieta vegana e/o crudista, senza contare che la frutta secca oleosa (noci, noccioline, mandorle ecc.), assieme con i semi oleosi (semi di zucca, di girasole ecc.) sono delle fonti di proteine concentrate. Anche l’avocado contiene, seppure non moltissime proteine per se, proteine ad alto valore biologico. Anche il cocco e i germogli sono una buona fonte di proteine. Suggerisco di aumentare il consumo di frutta dolce ed essiccata, specialmente subito dopo l’allenamento, e poi anche un’aggiunta di frutta secca oleosa e semi (ottimi in combinazione con insalata) specialmente nei giorni di pausa, quando il corpo avrá piú energia per recuperare e rigenerarsi.

Cambiamento repentino di alimentazione
Mi sta a cuore fare anche una parentesi per quanto riguardo il cambiamento drastico di alimentazione. Se partiamo da una dieta onnivora e decidiamo di fare il passaggio ad una dieta, diciamo, vegana o anche crudista, la nostra prestazione durante l’allenamento potrebbe non essere la stessa, almeno agli inizi! Parlo anche per persone che magari sono vegane da anni e solo ora hanno preso la decisione di aumentare di molto il crudo, fare dei periodi a solo crudo o anche diventare crudisti o fruttariani. Bisogna sapere che il corpo ha bisogno di tempo per ricalibrarsi alla nuova dieta. Fin da piccoli lo stiamo programmando a seconda della nostra alimentazione. I succhi gastrici cambiano dipendentemente da ció che gli diamo e il corpo diventa efficiente nell’estrazione dei valori nutritivi secondo ció che ingeriamo, anche se magari non sono gli alimenti piú ideali. Il corpo fa il miglior uso possibile delle materie grezze che ha a disposizione, scendendo alle volte a compromessi per compensare il poco valore nutritivo di certi alimenti. Per capirci: se facciamo crescere un bambino a pasta al ragú e al pomodoro, il corpo del bambino diventerá molto efficiente nell’estrarre l’energia necessaria e i valori nutritivi possibili dalla pasta al ragú e al pomodoro; se gli diamo solo crudo, allora estrarrá al meglio l’energia dagli alimenti crudi; se gli diamo molta carne e pane e poca frutta e verdura allora il corpo si adeguerá a questi, cosí come se lo portiamo spesso ai ristoranti Fast Food. L’obiettivo del corpo umano è sempre quello della massima funzione, esso si adatta al meglio delle sue capacitá a ció che gli viene dato, anche se le circostanze potrebbero non essere ottimali. Ma ci vuole del tempo perché questo si abitui alla nuova materia prima che gli forniamo. Quindi, se noi siamo abituati a mangiare cereali integrali, verdure cotte, dolcetti, cioccolata e patate e poi decidiamo di mangiare al 100% crudo, senza glutine e a basso contenuto di grassi, capite che per il corpo è uno shock. Ma, se perseveriamo, i succhi gastrici cambieranno, gli enzimi si adegueranno e infine il corpo sará in grado di digerire bene ció che gli abbiamo dato e estrarrá l’energia da questa alimentazione crudista. Quanto tempo ci vuole? Potrebbero volerci settimane, ma anche un paio di mesi. Quindi non stupitevi se durante La Prova Vegana – Crudista – Igienista, per la quale avete deciso di alimentarvi solamente o principalmente di alimenti crudi, e magari non eravate abituati, vi sentite fiacchi durante l’allenamento o lo sforzo fisico, o vi sentite con le caviglie incollate al suolo. Anche a me è capitato! È solo perché il corpo non è abituato. Ma, piano piano, se siete sicuri e convinti che questa strada faccia per voi e provate una volta, e due volte, e tre volte, vedrete che alla quarta avrete la stessa energia di quando mangiate cotto, se non di piú! Magari sarete piacevolmente sorpresi dell’incredibile leggerezza e resistenza che possono svilupparsi attraverso questo tipo di dieta! Almeno per me è cosí. Se mangio per qualche mese crudo fino a sera e poi un pasto cotto e mi alleno con questa alimentazione, ho un tot di forza. Non appena mangio crudo mi sento piú debole. Ma agni inizi. Se poi continuo con il crudo per un po’, finisce che mi sento con moltissime forze, anche di piú che con l’alimentazione cotta. La mia rigenerazione muscolare poi non si puó paragonare ai periodi di solo crudo. E, se torno al cotto, di nuovo, il primo periodo mi sento con meno forze e, anzi, se mangio troppo cotto, spesso smetto di andare a correre e di fare attivitá fisica del tutto, o quasi.

Ma la forza, la ripresa, la rigenerazione e la prestazione dipendono molto dalle persone, dai cammini che si sono percorsi, dall’etá, dall’energia che risiede nelle persone. Se si fanno spesso dei periodi a crudo, tornando puntualmente al cotto (come faccio io), risulta piú facile ingranare di nuovo con il crudo perché il corpo è giá stato programmato, perché si è fatta esperienza. Ma, se non si ha mai provato a mangiare crudo o molto crudo, allora si potrebbero passare dei momenti piú difficili, anche perché probabilmente il corpo tende a disintossicare in primis visto che finalmente gli si è dato questa possibilitá.

Come sempre, prendiamo le cose con calma, non frustriamoci se con il cambio di dieta sembrerebbe che abbiamo meno forza, ci sentiamo piú fiacchi o affaticati. Se siamo stanchi, riposiamoci! E se sappiamo che abbiamo una gara o un qualcosa di importante, beh, forse questo non è il momento migliore per un cambio drastico di dieta 😉 Prendetevi il vostro tempo, se lasciate scorrere invece di sforzare, viene tutto piú facile 🙂 

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Un voto per il tuo parere:

31 COMMENTI

  1. Ciao Serena che articolo meraviglioso: tutto spiegato benissimo e con suggerimenti davvero interessanti!!! Grazie a te e a Nik. Non trovo nessuno che faccia articoli così! Posso chiederti se conosci operatori igienisti nella zona di Treviso e provincia (so che anche tu sei di queste parti) grazie

     
    • Ciao Rosella! Grazie mille dei complimenti 😀 Mi fa molto piacere gli articoli siano di tuo interesse! Io so che Marcello Pamio di disinformazione.it organizza degli eventi e delle attivitá da quelle parti, ma non so se faccia consulenze o in che altro ambito sia impegnato… puoi sempre darci un’occhiata 😉 Altrimenti davvero non mi viene in mente nessun igienista che sia in Veneto! Ma se posso fare qualcos’altro, io sono qui! Un caro saluto! Serena P.

       
  2. Grazie Serena per questo bellissimo articolo. Io questa estate (tra l’altro cominciando a leggere i tuoi articoli) ho cambiato alimentazione e quindi da onnivora sono passata a mangiare crudo diciamo fino al pomeriggio e la sera cotto. Devo dire che a differenza di quello che hai scritto, non ho avuto un calo di energia, anzi sentivo e sento ancora più forza che mai!! Tutti i giorni pratico esercizio fisico e mi domandavo se oltre alle banane, datteri ecc, insomma oltre alla sola frutta, se c’è qualcos’altro che posso mangiare in quella finestra di due ore, visto che per ora mi va ancora il cotto la sera. Oppure subito dopo l’allenamento posso mangiare 1-2 banane e dopo un’oretta cenare regolarmente? Ti ringrazio per tutto quello (tu non lo sai) che hai fatto per me!

     
    • Ciao Francesca!! Ma grazieee a te per questo tuo commento 😀 Wow! Che cambiamento!! Non dev’essere stato facile… Complimenti!!!
      Ho scritto questo articolo in onore de La Prova Vegana – Crudista – Igienista d’Estate e pertanto l’ho scritto in un ambito crudista. In realtá puoi mangiare qualsiasi alimento ad alto indice glicemico senza alcun problema, dopo l’allenamento. Banane e frutta essiccata per me sono il top perché si digeriscono in fretta e donano tantissimi carboidrati semplici, in concomitanza con minerali, vitamine e chissá quanti altri elementi che ancora non conosciamo 😀 Va benissimo quindi se decidi di mangiare un paio di banane e poi, dopo almeno una mezz’oretta, seguire con il tuo pasto cotto. Quello a cui sei abituata andrá bene 😉
      E poi… fai le prove 🙂 E vedi come ti senti il giorno dopo, se sei soddisfatta con la rigenerazione dei muscoli e dell’energia… Fatti guidare dal tuo corpo 🙂

      Ti mando un abbraccio e ti saluto calorosamente! Se ci sono altri dubbi, rimango a disposizione 😉
      Serena

       
  3. Articolo approfonditissimo! Grazie per le tante informazioni, direi a 360gradi.
    L’altra cosa che apprezzo molto dei tuoi articoli è che ci parli della tua esperinza diretta oltre che di come organizzi la tua quotidianità, spesso infatti si leggono cose lette e rilette senza l’aggiunta di nulla.
    Ciao,
    Antonella

     
    • Grazie mille Antonella 😀 Certo, tutto quello che io pubblico é perché lo sento e lo provo! Non solo perché l’ho letto su un libro 😉 Per me non ha senso parlare senza aver fatto esperienza. E quello che dico é che a volte razzolo anche male, ma almeno predico come razzolo 😉
      Sono felice i miei articoli ti possano essere d’aiuto!
      Un caro saluto! Serena P.

       
  4. Bellissimo articolo! Grazie Nick e Serena <3
    Io non vedo l'ora di ricominciare a praticare attività fisica… aspetto che il resto della famiglia stabilisca i propri orari/giorni, per poi programmare i miei, di conseguenza…
    Interessantissima la finestra di due ore post allenamento per l'assorbimento dei nutrienti… ne terrò conto anche nell'alimentazione di mio figlio… Grazie ancora!!

     
    • Ciao Laura! Sí, diciamo che era uno dei nostri “segreti”, ma durante La Prova ho notato che questo tema dell’alimentazione, attivitá fisica e proteine per lo sport sta a cuore a troppi e ho deciso di condividere le mie esperienze (e quelle di Nick). L’attivitá fisica é troppo importante!! Tranquilla, tanto ormai manca pochissimo, i tuoi bambini torneranno presto a scuola, o sbaglio? E poi avrai un po’ piú di tempo per programmare i tuoi di ritmi 😀 Brava Laura, sei una mamma in gamba!
      Ti saluto con calore! Serena

       
  5. Questo articolo è una vera bomba,complimenti a entrambi,e un super grazie per il lavoro di informazione che svolgete costantemente.
    Un abbraccio
    Fabrizio

     
    • Ciao Fabrizio! Grazie mille!!! Siamo molto felici che l’articolo ti sia piaciuto e che il nostro lavoro venga apprezzato!! Grazie per avercelo riferito e per aver commentato 😀
      Un carissimo saluto, Serena & Nick

       
  6. Ciao Serena e complimenti a te e a Nick per l’artcolo.
    La tonificazione del corpo la eseguo già da tempo, attraverso un piano d’allenamento composto da 3 esercizi (flessioni, addominali laterali,piegamenti sulle gambe) che faccio senza alcun recupero, in pratica il metodo di Genesis Sunfire.
    Purtroppo invece per la parte aerobica non ho molte soluzioni, visto che non corro più da oltre 10 anni oramai, causa dolori alla zona delle tibie, e considerato anche che il nuoto posso farlo solo saltuariamente d’inverno, e la bicicletta proprio non fa per me………che mi rimane?

     
    • Ciao Davide, ci vorrebbe qualcosa che ti portasse ad avere il fiatone… anche un cross-trainer della palestra, trampolino, lezioni di danza o di aerobica. L’inverno comunque si avvicina quindi per qualche mese il nuoto puó essere comunque una possibilitá. Anche il Nordic Walking o delle camminate lunghe a passo sostenuto in mezzo alla natura sarebbero perfette (se puoi). C’é qualcosa che ti appassiona?
      L’esercizio di tonificazione é ottimo per mettere su massa magra, per avere un corpo piú definito e piú forza, ma piú si sviluppano i muscoli e piú il cuore deve pompare per far circolare il sangue, per questo una combinazione é molto importante. Non ha molto senso avere dei grandi muscoli se il cuore non é forte e ben allenato.

      Sono sicura qualcosa ti verrá in mente, puoi fare anche delle ricerche su internet o semplicemente tenere gli occhi aperti quando passeggi per strada, chi lo sa che magari un qualche annuncio di una nuova classe o nuovo corso ti balzi agli occhi 😉

       
  7. Credo che fino a che permetterà la stagione, opterò per le camminate lunghe e veloci, che tra l’altro faccio regolarmente tutte le estati con piacere, ossia il tragitto da casa al lavoro con tanto di zaino a spalle; si tratta di 2 percorsi, uno breve e moderatamente in salita, e uno più lungo con una fortissima pendenza; le 2 camminate sono interrotte da 12 minuti di tragitto in funivia (lavoro in montagna). Il nuoto in piscina poi compenserà i mesi in cui sarò costretto ad usare l’automobile.
    Qualcosa che mi appassiona?
    Amavo moltissimo il podismo, e non dimenticherò mai la sensazione che si prova ad avere i polmoni incandescenti, mentre si “vola” sulle strade, ne tanto meno la soddisfazione di completatare una gara o un’ allenamento, quando le endorfine ti rilasciano quella felicità che ti rimane addosso per molte ore……….

     
  8. Ciao Serena e Nick,
    grazie per il blog che sto trovando utilissimo e molto accurato nelle spiegazioni di cause-effetti.
    Se possibile vorrei sapere cosa pensate del famoso “7 minutes work out”. Lo sto facendo da un paio di settimane, insieme a stretching e sezioni di addominali. Purtroppo mi sono rotta di tutto nei vari sport praticati (sci- pallavolo-motociclismo ecc) per cui ora posso solo nuotare ma non riesco ad andare tutti i giorni, causa lavoro/distanza dalla piscina.
    Grazie
    Daniela

     
    • Ciao Daniela! Non so cosa siano i 7 minutes workout…ma se dalla parola ho capito tutto…. mi pare piú una trovata marketing 🙂 Dubito che in 7 minuti una persona riesca a raggiungere un alto livello di fisicitá ma, detto questo…. é sempre meglio di niente 😀 E cosí davvero nessuno ha una scusa per non fare attivitá fisica 😉 Credo dipenda piú da quali sono i tuoi obiettivi e quali sono i tuoi “limiti” 🙂

      Ti mando un caldo saluto!
      Serena

       
    • Grazie mille per il commento! Ci tengo che quello che scrivo possa essere inteso da tutti e portare consigli utili e pratici 😀
      Buona giornata!

       
  9. Ciao carissima serena non so come ringraziarti che tu sia così fantastica! non so dove scriverti per inviarti un mail e mi cimento qui nel posta un commento, ho davvero bisogno di alcune linee guida perché la confusione è alle stelle tante informazioni prese qua e là speso anche soldi in materiale da un sito crudista ma ho urgente bisogno di te peccato non aver incontrato il tuo sito prima o.O
    Vorrei raccontarti di me so che la mia storia sarà interessante e preziosa da aggiungere al tuo bagaglio personale informativo se poi mi guaderai un po’ potremo condividere insieme i straordinari risultati che seguiranno (ne sono sicura 😀)
    Grazie di cuore
    Speriamo mi risponderai prestissimo 🙈

     
    • Ciao Gioia! Grazie mille per aver lasciato questo commento 😀 Mi sento lusingata dai tuoi complimenti!

      Allora sí, se vuoi scrivermi una mail mandala a serena.in.forma@gmail.com. Sono abbastanza occupata con l’organizzazione di vari eventi in questo momento, ma ti prometto che risponderó non appena posso. Sará un mio piacere leggere di te e della tua storia 😀

      E, se questo mio sito ti é piaciuto cosí tanto, sono sicura quest’altro mio sito, piú personale, sará anche di tuo interesse: http://laserenasalute.com/

      Nell’attesa, ti saluto con molto calore!
      Serena

       
  10. Grazie Serana, ottime informazioni, soprattutto la finestra di due ore.
    Io pratico viniasa yoga, indeciso se farlo la mattina appena alzato, dopo magari un bicchiere di acqua tiepida e succo di un limone, oppure alle 17.30.
    Per una migliore tonificazione cosa mi consigli?
    A proposito, in quelle 2 ore si può mangiare miele biologico e marmellata fatta in casa con zucchero di canna integrale? O meglio solo frutta fresca e secca?

     
  11. ciao e complimenti per il sito, il nutrimento post workout può essere a base di tanti estratti di frutta e verdura? In questo modo si velocizza l’assimilazione e la finestra delle 2 ore

     
    • Ciao Eugenio! Sono felice di vedere il tuo interesse all’argomento e scusa se sono un po’ latitante, mi sto preparando per un evento importante per la prossima settimana a Parma 😀
      Allora rispondo in breve qui e poi nelle prossime settimane rispondo a tutti i tuoi altri commenti…

      Sì, dopo lo sport un bell’estratto di frutta e verdura è ottimissimo! 😀 In quel caso va bene anche di frutta, gli zuccheri verranno prontamente assimilati e reintegrati! E sì, hai ragione che avrebbe senso anche per via della finestra di due ore visto che non c’è la fibra che rallenta il processo digestivo. Poi ovviamente ci sta anche un bel pasto. Potrebbe essere ancora a base di frutta intera, o una bella insalatona con frutta secca o anche qualcosa di cotto come patate o un cereale con verdure 🙂

      Ti saluto con gran calore e ti ringrazio per i tuoi commenti!
      Serena

      Ti saluto

       
  12. Buongiorno e complimenti per l’ottimo articolo! Avrei una domanda da porti: dato che i semi di zucca contengono una grande quantità di proteine, quale sarebbe il momento migliore per assumerli ? Dopo il workout no, meglio frutta, giusto? Grazie e ancora complimenti 😉

     
    • Ciao Roberto! Grazie mille a te per il commento 😀
      I semi di zucca (e la frutta secca in generale) si presta per essere sgranocchiata in compagnia di una bella insalatona! O anche come salsina per l’insalata. O anche come snack.

      Ad esempio, subito dopo il workout preferire della frutta, aspettare una mezz’oretta, e nel frattempo prepararsi un’insalata da re. Così integri sia carboidrati e calorie, che una buona dose di proteine e minerali.

      Ti saluto con calore!
      Serena

       
  13. Pratico mtb a livello agonistico sono vegano e sto eliminando cereali dalla mia alimentazione.
    Vorrei dei consigli riguardo la colazione prima di una gara per avere scorte di glicogeno senza appesantire considerando che faccio gare di lunga distanza e anche a tappe.
    Potresti consigliarmi qualche libro a riguardo?
    Ciao e grazie

     
    • Ciao Massimiliano! Grazie mille per aver lasciato questo commento e piacere di conoscerti 🙂

      Come scrivo anche nell’articolo, più che “il cosa si mangia immediatamente prima di una gara”, è la dieta in generale che conta, ossia stoccare bene le riserve di glicogeno nei mesi pre-gara.
      Detto questo, seguirei lo schema che indico in questo articolo: mangiare 1.5 ore prima della gara dei frutti di facile assimilazione tipo le mele, qualche dattero ecc. Poi però se fossi in te, visto che fai lunghe distanze, ci aggiungerei anche 1-2 manciate di noci masticate ultra bene, e/o del cacao, magari con un paio di coste di sedano e/o della lattuga.
      Devo però ammettere che io non ho mai fatto una maratona e non corro per lunghe distanze.
      Farei quindi delle prove per vedere come il mio corpo reagisce. Ma starei su questa impronta.

      Di libri specifici che parlano di dieta veg e gare/allenamenti devo essere sincera non me ne vengono in mente ora. Anche perché è un tipo di sport particolare che utilizza i grassi come carburante, mentre le diete vegane e crudiste si basano solitamente sui carboidrati.

      Ti saluto con calore e ti auguro tantissimo successo!
      Serena

       

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