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mindful eating, consapevolezza, disturbi alimentari

Secondo articolo sulla mindful eating della psicologa Raffaella Succi. Un tema che merita di essere approfondito e che reputo possa essere un potente strumento ad esempio per chi soffre di disturbi alimentari (ovviamente esercitare più consapevolezza a tavola fa bene a tutti 🙂 ).

Articolo di: Raffaella Succi
psicologa psicoterapeuta

Ma ora vediamo perchè la pratica mindfulness può incidere profondamente sul nostro comportamento alimentare. Come dicevo nel precedente articolo sulla mindfulness, raramente abbiamo un’esperienza piena e soddisfacente con il cibo, non siamo abituati a mangiare e basta: mangiamo e parliamo, mangiamo e lavoriamo, mangiamo e pensiamo ad altro, mangiamo quando siamo tristi o arrabbiati e questo non è salutare per il nostro corpo e per la nostra mente. Allenando la consapevolezza, attraverso la mindful eating, impariamo a disattivare il pilota automatico che guida i nostri schemi alimentari abituali e a godere appieno dell’esperienza sensoriale del mangiare.

Il concetto di Mindful Eating

La Mindful Eating è una pratica che ci aiuta a riprendere il controllo delle nostre scelte alimentari, insegnandoci a mangiare con consapevolezza e ci permette di avere con il cibo un rapporto più sano e autentico.

Il maestro zen Thich Nhat Hanh, fondatore della comunità monastica e centro internazionale di pratica per laici Plum Village in Francia, afferma:

“Quando riusciamo a rallentare e goderci veramente ciò che mangiamo, ne ricaviamo una qualità molto profonda. Amo sedermi e mangiare con tranquillità, godendomi ogni morso, consapevole della presenza della mia comunità, consapevole di tutto il duro e al tempo stesso amorevole lavoro che è presente nei miei pasti. Quando mi siedo così, non sono solo nutrito fisicamente, ma anche spiritualmente. Il modo in cui mangio influenza tutto il resto delle cose che faccio durante la giornata. Se riesco a guardare in profondità nel mio cibo e prendermi questo tempo come una meditazione (…) ricevo i molti doni del cosmo, dei quali non potrei godere altrimenti, se la mia mente fosse altrove. Perché se quando mangio sono consumato dai miei progetti e preoccupazioni, in realtà ciò che mangio è molto stress e paura e ciò è dannoso sia per la mia mente che per il mio corpo” (http://www.zenquieora.org/news/139-conversazione-sul-cibo-thich-nhat-hanh.html)

Mangiare in presenza mentale arricchisce l’anima

L’esercizio della mindful eating insegna ad utilizzare tutti e 5 i sensi per scegliere, esplorare e gustare il cibo in modo che diventi un’esperienza soddisfacente e nutriente. Permette di riconoscere le nostre vere risposte al cibo (cosa ci piace, cosa non ci piace), distinguendole da altri bisogni (di affetto, ad esempio), senza cadere nel giudizio e nel senso di colpa. Ci insegna infatti a perdonarci e ad essere compassionevoli verso noi stessi e i nostri saltuari eccessi, sviluppando una profonda accettazione. Aiuta a prendere coscienza dei segnali di fame e di sazietà che ci invia il nostro corpo per poterci autoregolare e quindi mangiare quando siamo davvero affamati e smettere quando siamo sazi.

La propria esperienza con il cibo è unica

Secondo i Principi del Mangiare Consapevole del “Center for Mindful Eating” (USA), chi mangia “mindfully” sa che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma diversi gradi di consapevolezza nel rapportarsi al cibo. Accetta il fatto che la propria esperienza con il cibo è unica. Dirige la propria attenzione esclusivamente a ciò che sta mangiando, concentrandosi sulle sensazioni che in quel momento gli trasmette l’esperienza con il cibo. Sperimenta la possibilità di fare scelte alimentari che supportano la salute e il benessere. Diviene consapevole dell’interconnessione tra terra, esseri viventi, pratiche culturali e l’impatto che le proprie scelte alimentari hanno su tali sistemi.

La Mindful Eating può sanare il rapporto con il cibo

Inoltre l’aspetto sorprendente della mindful eating sta nel fatto che è in grado di trasformare il rapporto con il cibo in maniera stabile e duratura, a differenza di quello che accade quando si segue un regime dietetico restrittivo. Qualsiasi prescrizione alimentare di questo tipo infatti funziona nel periodo in cui viene applicata, ma solitamente una volta interrotta, non permette di mantenere i risultati raggiunti, proprio perchè comporta grandi sacrifici e limitazioni che non possono durare per sempre, per cui inevitabilmente ci si ritrova al punto di partenza.

La mindful eating invece modifica i comportamenti alimentari in modo naturale, perchè promuove cambiamenti strutturali nel cervello grazie alla neuroplasticità. Aumenta, cioè, l’attività gamma (stato di veglia rilassata, tipico di chi medita), rinforza le connessioni neuronali tra i lobi prefrontali (deputati alle funzioni cognitive superiori), il sistema limbico (il cervello emotivo) e il tronco encefalico (sede del più arcaico cervello rettiliano che presiede alla parte istintuale). Tutto questo si traduce in un aumento della capacità di auto-osservazione e di consapevolezza dei propri stati interni e in una più efficace gestione emotiva (studio di Luders e coll. Del 2012, The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification). Per questo si è dimostrato molto utile apprendere questa pratica prima di seguire determinati programmi dietetici in modo da aumentarne l’efficacia a lungo termine.

Esercizio di Mindful Eating

Ma al di là di ogni spiegazione, la cosa migliore per comprendere la potenza del mangiare consapevole è sperimentarla nella pratica, e per darvi un assaggio vi invito a fare un piccolo esercizio di mindful eating.

  1. Quando ci troviamo seduti a tavola di fronte al nostro pasto, prima di cominciare, se vogliamo ad occhi chiusi, prendiamo un paio di respiri profondi, in modo da essere centrati in noi stessi e nel momento presente.
  2. Poi chiediamoci qual è il nostro stato interiore, quali sensazioni corporee abbiamo, se siamo affamati, quali pensieri attraversano la nostra mente e come ci sentiamo in quel momento. Ora attiviamo i nostri sensi e osservando il cibo nel piatto, notiamone i dettagli, il colore, la forma, come è disposto nel piatto.
  3. Prendiamo con la forchetta una piccola porzione e avviciniamola al naso, annusiamola e sentiamo quali sensazioni ci suscita l’odore di quel cibo: è piacevole? Ci ricorda qualcosa? Ce lo aspettavamo così?
  4. A questo punto portiamo il cibo a contatto con le labbra per sentirne la consistenza e la temperatura, dopo di che introduciamolo in bocca senza masticarlo per qualche istante, saggiandone nuovamente la consistenza attraverso la lingua e iniziando a ad assaporarne il gusto.
  5. Lentamente iniziamo a masticarlo e notiamo come cambia la consistenza sotto i nostri denti, sentiamo meglio il sapore. Quando lo ingoiamo percepiamo il passaggio del boccone attraverso l’esofago e ascoltiamo l’eco del sapore che ci è rimasto nella bocca.
  6. Verso la metà del pasto, proviamo a connetterci con il nostro stomaco e facciamo un piccolo “check” interno del nostro livello di fame: abbiamo ancora appetito o siamo sazi? Chiediamoci cosa ci spinge a continuare a mangiare, un nostro pensiero riguardo alla quantità “giusta” per il nostro corpo? Il senso di colpa di lasciare del cibo nel piatto? Qualcos’altro che ci sta distraendo dal momento presente del mangiare e non ci fa avvertire il segnale di sazietà?

Molto probabilmente con questo piccolo esercizio di attenzione nel mangiare, ci renderemo conto di cose che non abbiamo mai notato prima, cose che non sono da giudicare positivamente o negativamente, ma che semplicemente accettiamo come tali. Questo è esattamente il senso del mangiare consapevole, essere presenti con il nostro corpo e la nostra mente in ciò che stiamo facendo, senza giudizio.

Raffaella Succi, psicologa psicoterapeuta

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5 COMMENTI

  1. Ciao Serena, é da tanto che non ti scrivo ma ti leggo sempre…
    Stavolta ti chiedo una cosa pratica.
    Qui da noi arrivano manghi e papaie via aerea, non bio e costosi, ma secondo me molto buoni. Dicono che li fanno maturare sulla pianta e poi spediti qui.
    Riguardo alle papaie mi ricordo un tuo video recente in cui mangi una papaia buonissima e dici che in Europa non ce ne sono di così squisite. Dici che ti ricorda i fiori, mi sembra.
    Io oggi(come ieri) ne ho mangiata una qui delle “nostre” e aveva una consistenza che si sciogleva in bocca, cremosa quasi, e un sapore dolce che ricorda il cappuccino dolce. Ne avrei mangiate due.
    Ecco io volevo sapere:
    Come sono le vostre? Si avvicinano a come ho descritto la mia?
    Intanto ti mando un grande saluto e un abbraccio, ciao
    Flavio

    • Ciao Flavio, scusa se rispondo solo ora, ho appena letto il commento 🙂

      Le papaie qui sono buone e meno buone. Dipende dal tipo… non sempre sono dolcissime! In Bolivia erano TUTTE buone, giganti, dolcissime e “fiorate”. Qui quelle Hawaiane hanno un sapore simile, mentre quelle che vengono da questa regione sono un terno all’8. Ancora ci sono quelle che vengono dalla costa e di solito ci azzecco nel comprare quelle buone. Ne vengo attratta naturalmente 😀

      I manghi bio sono quasi impossibili da trovare. Esistono eh, ma spesso sono quelli fibrosi e poco dolci. Nemmeno qui conto che siano bio e compro quelli che mi piacciono di più. Non si può stare sempre lì a guardare il pelo nell’uovo e i manghi me li GODO proprio. Se fossi in Europa li comprerei comunque, non 50 alla settimana come qui ovviamente, 😉 però ogni tanto, come sfizio… e comprerei quelli più buoni e costosi.
      Ah, per non parlare che non di rado qui i manghi contengono dei vermetti e spesso bisogna buttar via parte del frutto, perché fermenta e va a male. Però il resto.. SLURP!

      Un abbraccio!
      Serena

  2. Il tuo articolo fa il paio con una intervista recentemente ascoltata sul canale Youtube Pranic World festival 2016 , intervistato è Martin Bruncko, imprenditore, atleta, e praticante attivo del breatharianesimo, il quale descrive la sua settimana in cui normalmente non mangia, e dedica al cibo solo i momenti in cui può dedicarsi ad esso con dedizione, il che normalmente avviene nel weekend:
    https://youtu.be/U2gPrXSCErk

  3. Complimenti alla psicoterapeuta perché il lavoro di Mindfull eating è molto interessante! Grazie Serena per condividerlo con tutti noi. ❤️

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