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QUOTA
grassi, essenziali, omega 3, funzione

Articolo di: Dott.ssa Federica Giacosa

Dopo la demonizzazione dei grassi degli anni passati, la ricerca negli ultimi anni ha rivalutato questi “finti nemici” così spesso eliminati, aborriti dai regimi alimentari, soprattutto quelli dimagranti.
Ma se i grassi sono così dannosi, come mai il nostro corpo è più che altro un possibile accumulatore di grassi anziché di carboidrati e proteine? (Anche se a dire la verità i carboidrati li immagazzina sottoforma di glicogeno nel fegato)

Negli Stati Uniti il Framingham Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una migliore pulizia delle arterie.
Ma come? Proprio il contrario di tutto ciò che ci è sempre stato insegnato!!
Forse sarebbe utile partire da cosa servono i grassi nel nostro corpo e soprattutto capire quali sono i grassi giusti da assumere.

Il ruolo dei grassi nella cellula

Partiamo quindi dalla nostra unità costitutiva… dalla cellula.
Ogni singola cellula del nostro corpo è avvolta da una membrana, formata da un doppio strato lipidico. Questa sottile membrana che racchiude il citoplasma, il nucleo e il Dna, costituisce il confine, la struttura attraverso cui ogni cellula comunica con l’ambiente, scambiando nutrienti e prodotti del suo metabolismo. Svolge quindi un ruolo fondamentale per la corretta funzionalità della cellula stessa, e di conseguenza anche del tessuto ed organo cui la cellula appartiene. La membrana è un’entità viva, pulsante, dinamica, intelligente, che ogni momento seleziona cosa far entrare e cosa no, cosa eliminare e cosa trattenere. In essa sono dispersi i recettori cellulari, le antenne delle nostre cellule, che monitorano e comunicano all’interno della cellula cosa sta succedendo intorno a lei. Questi recettori possono anche funzionare come dei trasportatori, che aprendosi e chiudendosi fanno entrare le molecole idrofile e le macromolecole che non riescono a passare per diffusione lo strato di grasso della membrana. Si capisce bene quindi che lo stato della membrana, la sua fluidità o meno, il tipo di grasso che la compone, riveste un ruolo importantissimo in questi processi di trasporto attivo e passivo. Più è fluida, più i recettori avranno fluidità nell’agire, e meglio i segnali possono essere trasmessi viceversa.

Quando la cellula si replica e forma una nuova membrana, il codice lipidico della membrana potrà essere rispettato soltanto se la cellula avrà a disposizione, grazie ad una alimentazione bilanciata, tutti gli acidi grassi necessari; in caso contrario la membrana si formerà ugualmente, ma avrà caratteristiche e funzionalità non ottimali e, in ultima analisi, non potrà garantire la corretta efficienza del tessuto cui appartiene.
Le caratteristiche di fluidità e permeabilità della membrana cellulare derivano in gran parte dalla qualità degli acidi grassi che formano i fosfolipidi e dalla presenza di molecole di colesterolo.

Le particolari caratteristiche chimico-fisiche della membrana plasmatica sono responsabili della diversa distribuzione di ioni e molecole nei due compartimenti, intra- ed extra-cellulare, che a sua volta è alla base di molteplici proprietà ed attività della cellula, tra le quali anche l’espressione genica. Quindi a seconda delle caratteristiche della membrana cellulare può dipendere l’attivazione di alcuni geni o il silenziamento di altri. Insomma… la qualità dei grassi presenti in questa membrana inizia ad assumere una certa importanza.
La membrana della cellula diventa un vero e proprio sensore che mette in comunicazione la cellula con l’esterno, allo stesso modo in cui la pelle ci relazione e ci mette in comunicazione con l’ambiente… nel micro come nel macro.

I grassi preservano la salute dei tessuti e degli organi interni

Mantenendoli tonici ed elastici, evitando che cedano, creando prolasso o per esempio emorroidi, problema tipico di molti vegetariani o vegani a volte troppo estremi.
Servono per una corretta assimilazione delle vitamine liposolubili: A, D, E e K.
Gli acidi grassi svolgono funzioni strutturali, energetiche e metaboliche.
Si suddividono in acidi grassi saturi, presenti per lo più in prodotti di derivazione animale, e grassi insaturi che proteggono i vasi sanguigni contro le conseguenze negative del colesterolo e che sono contenuti nell’olio d’oliva e di semi oltre che di cereali.

La biosintesi avviene principalmente a livello del tessuto epatico e, in misura minore, in alcuni tessuti extraepatici (sistema nervoso centrale, piastrine, neutrofili, miociti).
La classificazione in base alla lunghezza ed al grado di insaturazione sembra essere la più utile per schematizzare la relativa funzione biologica nell’ambito dell’organismo.

Tipi di grassi

tipi di grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi

Si distinguono:
(a) acidi grassi a corta catena (SCFA) fino a 4 atomi di carbonio di cui il principale è l’acido butirrico (4:0) il cui ruolo trofico e protettivo a livello della mucosa del colon è di rilevante importanza;
(b) acidi grassi a catena media (MCFA) fino a 12 atomi di carbonio con funzione metabolica ed energetica (acido caproico 6:0, acido caprilico 8:0, acido caprico 10:0, acido laurico 12:0);
(c) acidi grassi a lunga catena (LCFA) fino a 18 atomi di carbonio con un ruolo energetico, metabolico e strutturale a loro volta classificabili in:
(c1) LCFA saturi (acido miristico 14:0, acido palmitico 16:0, acido stearico 18:0) di cui fanno parte sia i trigliceridi di deposito sia i componenti strutturali di membrana;
(c2) LCFA monoinsaturi (acido oleico 18:1 ω-9) con funzione ipocolesterolemizzante;
(c3) LCFA polinsaturi che sono essenziali (acido linoleico 18:2 ω-6 e acido linolenico 18:3 ω-3);
(d) acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA) da 20 atomi di carbonio in poi (ω-3, ω-6, ω-9) e loro derivati prostaglandine, trombossani e leucotrieni. (Gli Acidi Grassi ω–3 ed ω–6: dalla biochimica all’applicazione clinica Prof. Marcello Ciaccio, M.D.)

Gli acidi grassi essenziali

Sono generalmente suddivisi in due classi, ω-3 ed ω-6, a seconda della posizione del loro primo doppio legame nella porzione metilica della molecola. Gli acidi grassi capostipite dei due gruppi sono l’acido α-linolenico (18:3 ω-3) e l’acido linoleico (18:2 ω-6) entrambi di origine vegetale.

I microsomi epatici e cerebrali posseggono la capacità di allungare e desaturare ulteriormente gli acidi grassi capostipite forniti con la dieta, formando attraverso una serie alternata di desaturazioni ed allungamenti gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga da cui si formano gli eicosanoidi e i mattoni costituenti le membrane cellulari e mitocondriali.
Gli omega 3 e 6 vengono detti ‘essenziali’ dal momento che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma necessitano di un apporto tramite alimenti. I più importanti tipi di omega tre del nostro corpo oltre agli alfa-linolenici gli acidi docosaesaenoici e eicosapentainoici.

A cosa servono gli acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi più importanti per la salute sono gli omega tre, di cui al giorno d’oggi la maggior parte della popolazione è carente. E questa carenza non risparmia nessuno… onnivori, vegani, vegetariani, pescitariani, e chi più ne ha più ne metta: nessuno escluso.
Sono importanti perché sono fortemente antinfiammatori, in grado di equilibrare i livelli di colesterolo e fluidificare il sangue. Influiscono beneficamente sull’apparato cardiovascolare, sono coinvolti nella riduzione del dolore articolare nei malati di artrite reumatoide, prevengono la depressione e altre patologie psichitriche, riducono l’insulino-resistenza nei diabetici, rafforzano il sistema immunitario e la resistenza allo stress. Contribuiscono alla formazione del sistema nervoso, degli apparati riproduttivo e visivo: è quindi fondamentale che non manchino in gravidanza, ma nemmeno dopo la nascita perché continuano a svolgere le loro funzioni. Svolgono un importante ruolo nel mantenere bassi i livelli infiammatori nel corpo, e sono un’ottima fonte energetica cellulare, intervengono nella sintesi ormonale, regolano i livelli di insulina e di cortisolo.
Gli acidi grassi svolgono quindi funzioni strutturali, energetiche e metaboliche.

Tipi di grassi… essenziali

Ci sono 3 tipologie di omega 3: Ala, Epa, Dha.
Il primo (acido alfalinolenico) è il precursore dalla dieta perché non lo possiamo preparare con i nostri enzimi. Gli ultimi due (rispettivamente, acido eicosapentenoico e docosaesaenoico) sono a catena lunga, e derivano dal primo per azione di enzimi.
Di questi acidi grassi omega 3 si dicono meraviglie, e aleggia nell’aria la credenza che solo il pesce possa venire incontro a una corretta integrazione di questa importante sostanza.

Dove si trovano gli acidi grassi Omega 3?

Ma è proprio così? No, gli omega tre sono presenti anche nelle carni di maiale, bovino, pollo, tacchino, uovo, e vegetali… ma quali carni e quali pesci? Di sicuro non del 90% di cui gli onnivori si nutrono, perché l’omega tre è presente nella carne, nel pesce e nelle uova anche… ma di animali cresciuti liberi e felici e non stressati maltrattati e rimpinguati di ormoni e schifezze negli allevamenti intensiviin quei tessuti si trovano omega 6 proinfiammatori in elevata concentrazione... e gli omega tre sono da cercare al microscopio!
Per non parlare poi del rischio di ingerire, insieme ai benevoli omega tre pesciferi, anche abbondanti metalli pesanti che in quel grasso han trovato comoda residenza mercurio, piombo, alluminio…. delizia delle papille gustative, rinchiusi insieme all’omega tre nella capsula dell’integratore da banco a basso costo? (N.B. GLI OMEGA TRE BUONI, COSTANO!!!!)
Quindi iniziamo a sfatare i luoghi comuni del pesce che fa bene perché è l’ unico ricco di omega tre. E per quanto riguarda il mondo vegetale?

Gli acidi grassi Omega 3 nel regno vegetale

L’acido grasso ω-3 maggiormente presente nel mondo vegetale è l’acido α-linolenico (presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nella frutta secca, nelle noci, in alcuni oli come quelli di lino e di soia, nell’estratto di colza o ravizzone) che deve essere trasformato in EPA e DHA per esercitare gli effetti biologici determinanti per l’ottimale funzionamento del cervello, della retina e delle gonadi e che esplicano una azione protettiva nei confronti del processo aterosclerotico e dell’insorgenza di malattie cardio-vascolari.
Lino, perilla ecc. contengono l’alfalinolenico e l’organismo riesce a trasformarlo in Epa, ma è molto più difficile arrivare fino alla fine della biosintesi producendo Dha, un grasso importantissimo per lo sviluppo del cervello e della retina e favorisce la fertilità. I vegetali contengono per lo più omega 6; i semi di lino triturato sono una buona fonte di omega 3 come le noci. La dott.ssa Carla Ferreri, ricercatrice del CNR di Bologna e esperta proprio di acidi grassi, afferma che molto probabilmente il vegetariano non ha carenza di Ala o Epa, ma che resta un rischio specifico per il Dha. Esiste tuttavia una forma semplice di supplementazione per vegetariani e vegani: le alghe, che contengono il 25 per cento del loro peso di DHA.
Il DHA ha prevalentemente una funzione strutturale; infatti, è maggiormente presente nei fosfolipidi dei sinaptosomi cerebrali, nella retina e nei fosfolipidi dei canali intramembrana del sodio. Esso riveste come abbiamo già visto un ruolo importante nello sviluppo e nella maturazione cerebrale, dell’apparato riproduttivo e del tessuto retinico.
L’EPA è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, le quali posseggono una importante attività antiaggregante piastrinica.

L’integrazione alimentare corretta modifica o previene lo squilibrio proinfiammatorio.
Oggi mangiamo molti cibi ricchi in omega-6 rispetto quelli contenenti omega-3, con un rapporto vicino a 20:01. Troppo alto. 80 anni fa era di 2:1!
Più cibi consumiamo ricchi in omega-6 più acido arachidonico (AA) proinfiammatorio si forma.
Si attiva così la serie proinfiammatoria degli eicosanoidi (leucotrieni).
Saranno loro i responsabili del dolore reumatico infiammatorio, con gonfiore e rossore associati. La farmacologia tradizionale produce antinfiammatori per bloccare la produzione (anti-leucotrieni, anti-PgE2, antiCox2).

Per i vegetariani e i vegani è fondamentale consumare tutti i giorni i semi di lino, attualmente la fonte più ricca ed economica di questi grassi. Esistono tuttavia molti altri vegetali che possono offrire il loro utile contributo.

Lino (Linum usitatissimum)

ltre a contenere molti Ala, i semi di lino hanno un buon tenore di lignani, utili per le difese immunitarie e per la prevenzione di alcuni tumori. Quello che consiglio è di consumarne i semi appena macinati con il macinino del caffè tutti i giorni, freschi. Questo perché gli omega 3 sono molto labili e si ossidano facilmente. L’olio lo consiglio invece come seconda scelta, perché se non correttamente conservato rischiamo di introdurre grassi ossidati invece che buoni. Poi una volta aperto deve essere conservato in frigo. E a dire la verità, dopo aver assaggiato un olio di semi di lino appena fatto e averne sentito il gusto buonissimo e averne visto il colore scuro, ho capito che quello del supermercato, anche se bio, non centra nulla con il vero olio di semi di lino appena fatto.

Perilla o shiso (Perilla frutescens)

E’ una erbacea annuale della famiglia delle Lamiacee, coltivata soprattutto in Cina, Giappone e Corea. Le foglie, viola carico, sono ricche di calcio e possono essere aggiunte in piccole dosi alle insalate. Ma la parte interessante sono i semi, da cui si ricava olio (in vendita in capsule o perle) contenente il 58 per cento di omega 3. Uno studio del 2012 lo indica come una possibile alternativa all’olio di pesce. Altre ricerche evidenziano la capacità della perilla di prevenire alcuni tumori, di contrastare le micosi, di calmare le crisi asmatiche e le coliti, oltre che di prevenire o ridurre l’obesità. Della perilla si possono usare anche i semi, macinandoli al momento ed evitando di scaldarli. Il consumo non è indicato in gravidanza.

Noci (Juglans regia)

Per evitare di consumarle irrancidite acquistatele quindi con il guscio, dando la preferenza a quelle bio che non vengono sbiancate. Cercate di consumarle entro l’anno e non tostatele. Le noci contengono una giusta proporzione W6:W3.

Altre fonti vegetali

Anche nei semi di canapa il contenuto di acidi omega 6 e omega 3 rispetta appieno il rapporto ottimale che regola correttamente l’attività metabolica.

La Portulaca, detta anche Erba grassa o Porcellana comune, è una pianta erbacea molto presente nei giardini e nei campi dove cresce spontanea e si può comportare da erba infestante per gli orti. Nella Portulaca c’è una quota molto alta di omega 3, cosa che la rende il vegetale più ricco di questa sostanza. E’ un antiinfiammatorio naturale, aiuta lo sviluppo cerebrale e il rafforzamento del sistema immunitario, rallenta l’invecchiamento della pelle ed è un grande toccasana per il sistema cardiocircolatorio.

Anche l’avocado, frutto adorato da me medesima, da Serena e da Francesca Più, (per cui potremmo anche fare pazzie) di cui avete già letto le proprietà e le combinazioni nell’articolo completo di Serena, è una risorsa ricca di grassi buoni e proteine. Fornisce più proteine del latte vaccino e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. E’ un frutto ricchi di acidi monoinsaturi salutari ed acidi grassi essenziali (7 varietà, inclusi omega-3 ed omega-6) utili nella costruzione cellulare.
E’ possibile valutare la composizione della nostra membrana cellulare con un test specifico, che valuta anche la carenza o l’eccesso di acidi grassi pro o anti infiammatori, omega 3 e 6, e quindi è un indice di quanto l’organismo è infiammato. Da quando lo uso per i miei pazienti ho avuto molto da riflettere e da rivedere (per l’ennesima volta!) sul concetto di corretta alimentazione. Io stessa avevo valori elevati di omega 6 e bassi di omega 3, un vero shock!

Quindi iniziamo ad integrare semi di lino macinati, semi di canapa , noci, ma non esageriamo con le quantità!! Possiamo fare 2 cucchiai di semi di lino macinati al dì, 3-4 noci.

Il processo di ossidazione dei grassi essenziali

Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 (contenuti soprattutto negli oli di semi) se consumati in eccesso possono essere dannosi. Il loro problema principale sono i doppi legami di carbonio, che facilmente reagiscono con l’ossigeno.
Se la quantità va oltre i livelli ottimali, il corpo ossida i grassi omega 6 prima degli altri grassi. Questo è uno sforzo che fa per sopperire all’eccesso.
In quasi tutte le diete moderne, i grassi omega 6 sono quindi ossidati, visto che ne assumiamo più degli altri grassi. E questa ossidazione causa diversi problemi, come:

danni al fegato, soprattutto se sono mangiati in unione con fruttosio o alcool
• innalzamento dei livelli di LDL (colesterolo cattivo)
• allergie e asma (nel caso di eccessivo consumo di Omega 6)
• invecchiamento precoce e accorciamento della vita (nel caso di eccessivo consumo di Omega 3)

La tossicità degli omega 3 diventa più alta se i grassi diventano rancidi. In genere i pesci vengono refrigerati o congelati immediatamente dopo essere stati catturati e i loro oli omega 3 restano freschi.
Le capsule di olio di pesce, invece, sono di solito conservate a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo. L’olio di pesce in capsule quindi inevitabilmente diventa rancido e i grassi omega 3 sono facilmente ossidati.
Se ci rivolgiamo a degli integratori perché ne siamo carenti, è importante scegliere il giusto integratore e la giusta azienda proprio perché altrimenti ingeriamo grassi irranciditi!!!!!
In caso di onnivorismo non consiglio le varie compresse di oli di merluzzo o di salmone, ma olio di krill (peraltro anche molto ricchi di vitamina D). Mentre i primi vengono prelevati dall’organo epatico del pesce, il secondo è ricavato dallo zooplancton, che rappresenta il primo anello della catena alimentare marina. Questa precisazione è piuttosto importante; assumere gli omega 3 con il pesce ha un piccolo inconveniente rispetto al krill e agli oli vegetali, ovvero la contaminazione da alcuni inquinanti ambientali. Ovviamente, gli oli di fegato di merluzzo presenti in commercio sono severamente controllati affinché la concentrazione di mercurio e piombo, laddove presente, rientri sempre nei limiti di sicurezza… ma non si sa mai.. e nel dubbio meglio preferire altro.
Quindi rivolgersi a una integrazione di origine vegetale diventa certamente una scelta più sicura e salutare!
Inoltre gli omega 3 devono essere parte di una dieta equilibrata, ricca di vegetali e povera di grassi saturi. Le carenze di minerali e vitamine riducono l’assorbimento degli omega 3, come pure i grassi idrogenati e l’alcol, che vanno evitati. L’eccesso di carne e cereali raffinati influisce negativamente perché crea un accumulo di omega 6, impedendo l’assimilazione degli omega 3. È utile anche una corretta gestione dello stress. Riducono poi l’assorbimento gli squilibri ormonali e le patologie croniche.

L’organismo ha bisogno di pochi omega 3, quindi è bene non eccedere. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, servono 2-4,4 g al giorno (4-6 g al giorno per chi non consuma fonti di Epa/Dha come sono anche indicati questi acidi grassi).
Quindi non abbondare e occhio anche al resto dell’alimentazione in generale!

Inutile integrare giusto nel contesto sbagliato!

Dottssa Giacosa Federica, Medico Chirurgo esperta in Medicina Naturale, Idrocolonterapia, Tecniche di disintossicazione, Digiuno, Pnei,
Master in Oncologia Integrata.
www.federicagiacosa.it

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1 commento

  1. Gentile dottoressa mi piacerebbe sapere cosa ne pensa del fatto che nonostante gli omega 3 siano considerati essenziali i vegan crudisti e in particolare i fruttariani non sembrano in alcun modo preoccuparsene godendo di ottima salute, vorrei citare il caso della Osborne che ha almento 20 di fruttarismo alle spalle. Non è che anche in questo caso siamo in presenza di un “mito” analogo a quello degli amminoacidi essenziali o ancora a quello della B12? Grazie in anticipo per la risposta

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